Une rangée d’haltères pliées est un exercice de musculation libre qui consiste à se pencher vers l’avant, puis à tirer une barre vers la poitrine. Cet exercice de musculation fait travailler les muscles du haut du dos, les muscles du biceps et les muscles des épaules. Cet exercice peut exercer une forte pression sur le bas du dos en raison de la position de l’athlète pendant le levage, il est donc important qu’un athlète maintienne une bonne forme à tout moment afin d’éviter les blessures.
La rangée d’haltères pliées est très similaire aux rangées d’haltères standard. En fait, de nombreux athlètes et entraîneurs utilisent les termes de manière interchangeable. D’autres distinguent les deux exercices du dos par la quantité de flexion de la taille de l’athlète pendant les exercices et l’angle résultant des poids par rapport à la poitrine pendant le levage. Pendant une rangée d’haltères pliées, un athlète se pliera généralement un peu plus que pendant les rangées d’haltères standard. En conséquence, le poids aura tendance à se rapprocher du corps de telle manière que le poids sera légèrement en dessous de la poitrine plutôt que juste en ligne avec le milieu de la poitrine, comme c’est le cas avec les rangées d’haltères standard.
Afin d’effectuer des rangées d’haltères pliées, la première étape consiste à saisir une barre avec une prise en pronation tout en se tenant debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, tout en maintenant une légère flexion du genou, l’athlète fléchit la taille afin d’abaisser le haut du corps vers le sol. La flexion du genou est cruciale lors de la prise de cette position, car cela permettra aux fesses de contrer le poids de la barre et du haut du corps et aidera ainsi l’athlète à maintenir sa stabilité pendant l’exercice. L’athlète doit se pencher jusqu’à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol.
À ce stade, les bras seront suspendus perpendiculairement au sol tout en maintenant le poids. Selon la hauteur de la barre et la longueur des bras de l’athlète, il est parfois possible de laisser le poids sur le sol lors de la mise en position, puis de simplement le saisir après que l’athlète a abaissé le haut de son corps vers le sol. Certains athlètes laissent même le poids reposer brièvement sur le sol entre chaque répétition de l’exercice.
Afin d’effectuer la rangée d’haltères pliées, l’athlète tire le poids vers le haut du corps. Selon l’angle exact du torse, la barre se déplacera vers une zone quelque part entre le milieu de la poitrine et la zone juste en dessous de la poitrine. Après que les bras se soient pliés le plus possible, l’athlète détend les muscles et abaisse le poids vers le sol. Cela constitue une répétition de la rangée d’haltères pliées.