Un crunch des bras longs est un exercice abdominal utilisé pour renforcer la partie supérieure des muscles abdominaux. Fait correctement, cet exercice se concentre sur le travail uniquement des muscles abdominaux et ne fatiguera pas le cou ou le dos. Une pression abdominale constante est la clé de ce mouvement.
La position de départ pour un crunch des bras longs est à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Les deux bras doivent être tendus au-dessus et légèrement derrière la tête, et les mains doivent être jointes. Pour effectuer l’exercice, les muscles abdominaux sont contractés, ce qui fait décoller les omoplates du sol. Une fois à ce stade, le corps doit être redescendu à la position de départ.
Pendant l’exercice, les bras doivent rester près des oreilles. Ils ne doivent pas tomber en avant et loin de la tête. La raison en est de limiter la mesure dans laquelle d’autres groupes musculaires, autres que les abdominaux, sont utilisés. Lancer les bras vers l’avant peut donner un élan supplémentaire, ce qui nuit à l’efficacité du mouvement. De même, forcer avec le cou ou la tête pour soulever le tronc du corps doit être évité.
Selon une étude de 2001 commandée par l’American Council of Exercise (ACE), le resserrement des bras longs est sixième dans la liste des dix exercices abdominaux les plus efficaces. Les résultats ont été mesurés en utilisant le crunch traditionnel comme référence. Un crunch traditionnel est le même que le crunch des bras longs, sauf que les bras ne sont pas étendus et que les mains sont placées derrière la tête.
Cette étude a désigné la quantité d’activité musculaire produite lors d’un crunch traditionnel comme étant de 100 %. D’autres exercices abdominaux y ont été comparés pour voir si l’activité musculaire produite était plus ou moins importante. Le crunch des bras longs a produit 19% d’activité musculaire en plus qu’un crunch traditionnel. Un exercice connu sous le nom de Captain’s Chair a été classé en tête de liste, avec 131 % d’activité musculaire en plus.
Comme pour tout exercice abdominal, le resserrement des bras longs repose sur des mouvements lents et contrôlés. Les muscles abdominaux doivent être resserrés ou engagés afin de faire bouger le haut du corps. Souvent, d’autres parties du corps, telles que les bras ou la tête, sont utilisées pour essayer de commencer le mouvement. Cela limite l’efficacité de l’exercice et pourrait causer des blessures au fil du temps. Correctement fait, cet exercice nécessite très peu de mouvement vers le haut et vers le bas afin de produire un entraînement efficace des muscles abdominaux.