Une presse à haltères à plat, également connue sous le nom de presse à haltères à banc plat, est un exercice d’haltérophilie sans composé. Il fait principalement travailler les muscles de la poitrine, bien qu’il procure également un avantage substantiel aux triceps et aux muscles des épaules. Une presse à haltères à plat oblige l’athlète à se coucher à plat sur le dos tout en tenant un ensemble d’haltères au-dessus du corps, puis à abaisser ces haltères vers la poitrine avant de les repousser à la position de départ.
Afin d’effectuer une presse à haltères à plat, un athlète doit d’abord s’allonger face vers le haut sur un banc de musculation. Le banc doit être un banc standard parallèle au sol. Tout au long de l’exercice, la tête, les épaules, le dos et les hanches doivent rester sur le banc à tout moment – il doit y avoir très peu de cambrure dans le dos et la tête ne doit pas se soulever. L’athlète doit plier les genoux et les pieds doivent reposer soit sur le sol, soit, moins fréquemment, sur le banc lui-même. Cette dernière variation peut rendre plus difficile le maintien de l’équilibre pendant l’exercice, donc seuls les athlètes expérimentés devraient l’essayer.
Une fois que l’athlète est en position sur le banc, il ou elle doit disposer les poids dans la bonne position de départ. L’athlète doit saisir l’ensemble d’haltères en pronation. Au début de l’exercice, les bras de l’athlète seront pliés de manière à ce que les poids reposent au niveau ou juste au-dessus du niveau de la poitrine. Les coudes doivent descendre légèrement sous le corps.
Pour effectuer l’exercice, l’athlète utilise ensuite les muscles de la poitrine et des triceps pour redresser les bras. Cela amènera les bras à pousser les poids loin du corps jusqu’à ce que, finalement, les bras soient complètement droits. L’athlète doit expirer pendant ce mouvement. Après avoir complètement redressé les bras, l’athlète plie à nouveau les bras, inspire, puis commence à ramener le poids à la position de départ d’origine tout en expirant doucement. L’athlète peut alors effectuer autant de répétitions du développé plat avec haltères qu’il le souhaite.
En plus de faire varier la position des pieds, un athlète peut également faire varier la position des mains lors d’une presse à haltères à plat. Si l’athlète fait pivoter la poignée standard de 90 degrés avant d’effectuer la presse à haltères à plat, l’exercice engagera les muscles des bras d’une manière légèrement différente. Cela fournira un entraînement légèrement différent.