Les exercices de rééducation de l’épaule sont destinés à renforcer les muscles et les articulations de l’épaule lors de la récupération de blessures, ainsi qu’à prévenir de futurs problèmes d’épaule. Les exercices ne doivent être effectués que s’ils n’augmentent pas ou ne créent pas de douleur. Discutez de votre programme d’exercices avec votre physiothérapeute, votre médecin ou votre chiropraticien et, si nécessaire, demandez-lui de vous montrer les bonnes techniques d’exercices de rééducation de l’épaule. De nombreuses démonstrations vidéo sont également disponibles en ligne pour vérifier les formulaires d’exercices.
Commencez par des exercices de base, et lorsqu’ils deviennent plus faciles à réaliser, passez à des exercices intermédiaires, puis avancés. Faites-en une partie d’un régime quotidien, en les faisant trois fois par jour, sauf avis contraire. Prenez le temps de terminer chacun d’entre eux, car se précipiter peut en fait causer de nouvelles blessures.
Les exercices de rééducation de base des épaules comprennent le haussement d’épaules et la compression des omoplates. Le haussement d’épaules est exécuté debout, le dos et le cou droits et les bras légèrement éloignés du corps, les paumes tournées vers l’avant. Ramenez l’épaule le plus près possible de l’oreille, puis redescendez. La compression des omoplates, un autre exercice de base, peut être effectuée debout ou assis. Rentrez le menton, placez les épaules en arrière par rapport à leur position normale, puis serrez les omoplates aussi près que possible pendant cinq secondes. Relâchez la pression et répétez.
Les exercices intermédiaires de rééducation de l’épaule utilisant une bande de résistance élastique comprennent des rotations internes et externes de l’épaule en exerçant une force contre la bande. Consultez une illustration ou une vidéo de ces exercices pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique. D’autres exercices intermédiaires effectués avec des bandes de résistance comprennent des exercices d’abduction, de tirage vers le bas, ainsi que des exercices d’élévation vers l’avant et latéraux. Les pompes traditionnelles sont un autre exercice intermédiaire qui peut être effectué avec les genoux au sol, si nécessaire. N’oubliez pas de n’effectuer ces exercices que s’ils ne causent ou ne créent pas de douleur et faites-les une à trois fois par semaine.
Des exercices avancés doivent également être effectués une à trois fois par semaine. Les rotations internes et externes de l’épaule à 90 degrés à l’aide d’une bande de résistance doivent être effectuées lentement, en maintenant brièvement la position de plus grande extension avant de diminuer progressivement la résistance. Les haltères et les presses à épaules peuvent être effectués en étant allongé sur le dos sur un banc de musculation ou un ballon d’exercice. S’il y a accès à un rameur avec siège, le rameur assis peut être effectué en s’asseyant droit et en tirant la poignée vers la poitrine tout en serrant les omoplates ensemble. Les tractions latérales effectuées sur la machine conçue pour cet exercice sont l’un des exercices de rééducation avancés les plus efficaces pour les épaules.