Les kettlebells sont des poids en fonte avec une poignée attachée. Ressemblant à un boulet de canon avec une poignée, les kettlebells ont été utilisés pour la première fois par les athlètes d’élite russes au 17ème siècle et sont devenus populaires dans une grande partie du reste du monde à la fin du 20ème siècle. L’entraînement avec Kettlebell utilise des mouvements de balancement, ainsi que des mouvements d’haltérophilie traditionnels, tels que des presses et des tractions, pour obtenir des avantages de forme physique.
Faire de l’exercice avec des kettlebells fait travailler plusieurs groupes de muscles simultanément. De nombreux mouvements de kettlebell nécessitent un équilibre et engagent des muscles stabilisateurs en plus de groupes musculaires plus importants. Bien que le kettlebell soit tenu dans la main, une grande partie du mouvement est contrôlée par les jambes, les hanches et le tronc. Cela se traduit par un entraînement plus complet que l’haltérophilie seule. Les mouvements du corps entier dans l’entraînement avec kettlebell peuvent augmenter la force, l’endurance, l’équilibre, la flexibilité et la forme cardiovasculaire.
En Russie, le poids standard du kettlebell est d’un poud, soit environ 35 livres (16 kg), mais son poids peut varier d’environ cinq à 100 livres ou plus. L’entraînement se concentre sur les répétitions plutôt que sur le poids total. Les débutants peuvent apprendre certains des mouvements les plus élémentaires, tels que les balançoires, les snatchs, les nettoyages et les presses, dans un cours pour débutants ou à partir de vidéos. Une fois les bases maîtrisées, les exercices peuvent être combinés dans un programme d’entraînement qui fournit les résultats souhaités spécifiques.
Les athlètes de divers sports utilisent les kettlebells dans le cadre de leurs programmes d’entraînement. Les exercices de Kettlebell qui renforcent la force de base peuvent être utilisés pour aider à la stabilité et à l’agilité athlétique. Étant donné que les kettlebells ont une poignée, le poids bouge pendant les exercices, ce qui le rend difficile à contrôler. Les mouvements balistiques renforcent les articulations, les tendons et les ligaments, se traduisant par une meilleure absorption des chocs sur le terrain.
Les artistes martiaux bénéficient de l’accent mis par l’entraînement avec kettlebell sur le renforcement de la force plutôt que sur le volume. Les entraînements à répétition élevée développent l’endurance, ainsi que la force. Certains des mouvements rapides et explosifs requis dans les arts martiaux ne peuvent pas être reproduits en utilisant l’entraînement en force ou le conditionnement cardiovasculaire. De nombreux mouvements de kettlebell combinent plusieurs exercices de base dans une action explosive qui imite les mouvements rapides des arts martiaux.
Les militaires et les forces de l’ordre ont adopté l’entraînement au kettlebell car il augmente l’endurance et la condition physique générale et le conditionnement nécessaires pour leurs tests de condition physique. Une étude de 1983 a opposé des étudiants s’entraînant avec des kettlebells à un groupe témoin et a testé chacun sur des exercices standard utilisés dans les tests d’entraînement physique (PT) des forces armées des États-Unis. Les étudiants qui se sont entraînés en utilisant uniquement des kettlebells ont obtenu des scores plus élevés dans tous les domaines que le groupe témoin qui s’est entraîné en utilisant les exercices PT réels utilisés dans les tests.
L’entraînement avec kettlebell peut également aider à perdre du poids. Les séances d’entraînement sont efficaces dans le temps car elles combinent l’entraînement en force avec des exercices aérobiques – les deux composants traditionnels d’un programme d’exercices de perte de poids. Bien qu’un entraînement intense utilise de nombreux muscles à la fois, l’entraînement avec kettlebell peut brûler plus de calories que l’entraînement en force ou l’entraînement cardiovasculaire seul.