Une balançoire kettlebell est un exercice d’haltérophilie qui utilise de nombreux grands groupes musculaires du corps, principalement les fessiers, pour faire basculer les hanches vers l’avant et projeter un poids kettlebell devant le corps. Disponible dans des poids allant de moins de dix à plus de 90 livres (4.5 kilogrammes à 90 kilogrammes), un kettlebell est une boule lestée en fonte – essentiellement un boulet de canon – qui comporte un fond plat recouvert de caoutchouc et une large poignée fixée au sommet . Les swings de kettlebell impliquent de saisir le kettlebell dans une ou deux mains, de repousser les hanches et de balancer le kettlebell entre les jambes, puis de pousser de manière explosive les hanches vers l’avant afin que le poids soit balancé devant le corps via l’élan de la hanche se casser.
Les balançoires de kettlebell et des exercices similaires comme le kettlebell snatch peuvent être retracés en Russie, où ils ont été conçus pour entraîner des militaires, des policiers, des culturistes et des athlètes russes. Conçus pour améliorer l’explosivité, la force, la vitesse et l’endurance, ces exercices sont considérés comme vieux de plusieurs siècles. En fait, on pense que l’armée russe a inventé l’entraînement au kettlebell en s’entraînant avec de vrais boulets de canon. Bien que les kettlebells soient toujours vendus sous forme de fonte non revêtue, ils sont souvent revêtus de vinyle ou de caoutchouc et sont disponibles dans une variété de couleurs et de poids auprès de nombreux détaillants d’équipements de fitness.
Bien que le levage de kettlebell soit une pratique courante dans de nombreux pays depuis un siècle environ, il a gagné en popularité ces dernières années. Les entraîneurs et les entraîneurs de fitness sont en partie responsables de cette tendance. Ils proposent des entraînements de force complets plus intégrés plutôt que des mouvements isolés traditionnels effectués avec des haltères et des appareils de musculation. Les balançoires Kettlebell sont un exemple de ce type d’entraînement, car elles nécessitent une grande coordination neuromusculaire et sollicitent de nombreux muscles simultanément. En tant que tels, ils ne sont pas destinés aux débutants et ne doivent être effectués qu’après avoir reçu les instructions d’un professionnel du fitness certifié.
Les directives générales pour effectuer des swings de kettlebell sont les suivantes. Pour la balançoire à deux mains, l’utilisateur doit se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et la poignée fermement saisie dans les deux mains. Il doit ensuite pousser les hanches vers l’arrière et déplacer le poids sur les talons tout en inspirant et en balançant le kettlebell entre les genoux, qui doivent être légèrement pliés. En gardant les abdominaux rentrés et le dos droit, il doit ensuite expirer avec force tout en avançant à travers les hanches, en serrant les fessiers et en balançant le kettlebell vers l’avant dans un mouvement explosif. Pour le swing à une main, la seule différence est que le kettlebell est tenu dans une main tandis que l’autre bras est tenu sur le côté du corps.