Les meilleurs programmes de musculation de triathlon comprendront des exercices qui développeront et tonifieront les muscles sans ajouter trop de volume. Cela permet aux muscles de se préparer à la tension intense des triathlons en peu de temps, et cela aide à réduire le risque de blessure en s’assurant que les muscles du corps sont conditionnés et prêts à subir le stress et la tension. Les programmes de musculation de triathlon devraient inclure des entraînements à haute intensité avec des poids plus lourds, plutôt que des entraînements avec un grand nombre de répétitions à des poids inférieurs. Cela permet au triathlète de tirer le meilleur parti d’un entraînement complet du corps hors saison ou entre les triathlons.
Les entraînements de musculation de triathlon à répétition élevée encouragent les plateaux, une référence à laquelle le triathlète a stagné à un niveau de force plutôt que d’augmenter sa force. Pour éviter cela, un triathlète devrait envisager de commencer avec un poids confortable et d’augmenter ce poids au fur et à mesure que l’entraînement progresse au cours d’une semaine. Cela encourage les muscles à se développer au-delà de leurs zones de confort. Le programme de musculation du triathlon permettra par la suite de se muscler plutôt que de se contenter de l’entretenir. L’idée est de devenir plus fort sans ajouter trop de volume, il faut donc se rappeler qu’un entraînement complet du corps est nécessaire pour développer la force dans tout le corps ; cela s’oppose à simplement travailler une partie du corps jusqu’à ce qu’elle soit devenue si volumineuse que le triathlète soit en fait gêné par la masse musculaire.
L’utilisation de mouvements lents pendant l’entraînement aux poids de triathlon aidera également les muscles à développer leur endurance. Lors de la levée de poids dans une flexion d’haltères, par exemple, le triathlète doit passer plusieurs secondes à soulever le poids et plusieurs secondes à le baisser. Cela empêche l’inertie de prendre le dessus et les bras de simplement se balancer de haut en bas, laissant les muscles avec peu ou pas de réel avantage. Les mouvements lents engagent les muscles pendant de plus longues périodes, les forçant à s’habituer à la tension d’être engagé. Des mouvements de levage plus lents peuvent également aider à prévenir les blessures.
Un triathlète doit se rappeler d’inclure un bon entraînement de base dans son programme de musculation de triathlon. Un entraînement de base renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale ; ceux-ci incluent les muscles du bas du dos, de l’estomac, des hanches et de l’aine. La musculation peut être combinée avec une routine de ballon d’exercice pour développer les muscles du tronc, ce qui aidera à la force globale et à l’équilibre pendant une course.